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  事實(shí)表明，過大的運(yùn)動量會增加創(chuàng)傷的危險。國外專家的研究成果表明：運(yùn)動效應(yīng)，即身體各個部分獲得最大氧氣量的那種狀態(tài)，只要經(jīng)過20~40分鐘的室外活動就能達(dá)到，而這種狀態(tài)的出現(xiàn)每星期只能有3～4次。除此之外的更多活動不但不會有什么效果，實(shí)際上還會產(chǎn)生一些不良影響。同時，過度的鍛煉會使肌肉拉傷、韌帶拉傷、肌腱炎、疲勞性骨折以及其他一些疾病增加。

  但是，在運(yùn)動中要避免這些問題是可能的。運(yùn)動絕對不是非要累得不得了，或是肌肉的抽筋，即使是比較輕微的鍛煉也是有益的。例如，用比平?？?/4的速度走20分鐘，就能使心血管系統(tǒng)達(dá)鍛煉的水平。

  紐約羅斯威爾研究所主任、分子免疫學(xué)專家托馬斯的話：“鍛煉可以增強(qiáng)免疫力，但這有個限度，超負(fù)荷鍛煉反而會抑制免疫系統(tǒng)”。“過量的鍛煉有增加受傷的危險。”如今有數(shù)以百萬計的人們正在進(jìn)行著諸如步行、跑步、游泳、騎自行車、健美體操、舞蹈及野外滑冰等鍛煉，來增強(qiáng)體質(zhì)。不管這些運(yùn)動本身如何，只要鍛煉過量就可能會損害身體。明顯療效來自適量的鍛煉。專家們提出以下勸告：

  (1)首先要對你的健康狀況作一個全面的評估。最好是做一次全面的身體檢查．包括：年齡、體重、生活方式、目前的健康狀況及心血管系統(tǒng)的功能。尤其對于參加劇烈活動的人，40歲以上的人，吸煙者，過于肥胖者和有心血管疾病家族史、高血壓或高膽固醇的人來說更為重要。如果不做體格檢查，最安全的辦法就是假設(shè)你是一個體弱者而緩慢地開始鍛煉。提高心血管機(jī)能而進(jìn)行的運(yùn)動最好是靈活多變、循序漸進(jìn)的。

  (2)確定你的目標(biāo)區(qū)域。一個安全、靈活的運(yùn)動計劃，其目的在于加強(qiáng)肺和心臟的功能，同時又不損害運(yùn)動系統(tǒng)。顯然，提高心率的安全方法是因人而異的。對于一個從事案牘工作又略有些肥胖的中年人來說，經(jīng)過幾分鐘的快速步行后就能使心率大大提高。

  (3)確定你的最快心率：用220減去您的年齡就是你的最快心率。選擇一個不僅使你心率達(dá)到目標(biāo)，而且安全舒適的鍛煉項(xiàng)目。許多運(yùn)動可鍛煉呼吸系統(tǒng)，如跳高、跑步、騎車、游泳、跳舞、跳繩等，其中跑步、強(qiáng)節(jié)奏舞蹈和跳繩還能增強(qiáng)肌肉組織。這些項(xiàng)目適當(dāng)?shù)腻憻?，能使你更健美?/p>

  (4)運(yùn)動與年齡。應(yīng)該遵循的原則是：如果到了中年就不要熱心于劇烈運(yùn)動了。而且，即使25歲的年輕人，如果過多地進(jìn)行劇烈運(yùn)動，也有受傷的危險。那么有什么好方法嗎？瑞普博士及其他心血管病專家都建議中年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳⒉?。一?xiàng)研究表明，90%以上的年齡在20~79歲的婦女都可通過1.5千米的快走而達(dá)到鍛煉目的；80%的60歲以上的男人也可通過這項(xiàng)運(yùn)動獲得最佳效果。對于所有男人來說，有2/3的人通過1.5千米快走都能達(dá)到鍛煉目標(biāo)區(qū)域。

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